After the marathon

2247667028888cbd872c5f581e2c8294
Twee dagen heb ik met stijve benen rond gestrompeld en traplopen was nog nooit zo moeilijk. Het is duidelijk dat een marathon nogal wat van je lijf vraagt. Ze noemen het lopen van een marathon een aanslag op je lichaam, maar is dit niet wat overdreven? Die stijven benen verdwijnen namelijk na een paar dagen.

Wat gebeurt er eigenlijk met je lichaam tijdens het lopen van een marathon?
Het antwoord kan ik je niet precies geven, mijn medisch kennis op dit vlak gaat helaas niet zo ver. Het is wel duidelijk dat je veel van je spieren vraagt. Tijdens het hardlopen krijgen je benen bij elke stap een dreun van ongeveer drie keer je lichaamsgewicht te verduren. Dit heeft tot gevolg dat je bij de finish twee centimeter kleiner bent geworden! Tijdens het lopen ontstaan in je beenspieren microscopische scheurtjes, waardoor het belangrijk is dat je na de marathon je benen rust geeft voor het herstel hiervan. Niet alleen je beenspieren hebben het zwaar te voortduren tijdens een marathon, eigenlijk wordt er van alle spieren veel gevraagd. Daarom is een goede voorbereiding zo ontzettend belangrijk!

Ook al ben je nog zo goed getraind getraind, vaak treedt na de 25 kilometer vermoeidheid op. Je kan last krijgen van je voeten, knieën, heupen en andere klachten. Van te voren kun je ibuprofen nemen om dit tegen te gaan, maar let hierbij op dat je last van je maag kan krijgen. Gebruik van ontstekingsremmers kan zorgen voor misselijkheid en maag- en darmklachten.

Kramp voorkomen
Kramp kun je krijgen door een combinatie van vermoeidheid en uitdroging in de spier. Of ik de kramp in mijn voet had kunnen voorkomen tijdens de marathon, Ik weet het niet.  Een paar uur intensieve ademhaling lijdt tot een aanzienlijk vochtverlies. Toch had ik goed gedronken voor de start en tijdens de wedstrijd dronk ik braaf bij elke 5 kilometer een bekertje water en AA drank. Te weinig voorbereiding, een andere ondergrond en niet de juiste hardloopschoenen kunnen uiteindelijk ook nog een oorzaak van kramp zijn geweest. Mijn voorbereiding is niet optimaal geweest, de lange duurlopen zijn er bij in geschoten, toch voelde ik me lichamelijk een stuk sterker. De ondergrond is ook van belang voor de belasting van de spier. Eigenlijk is het logisch, als je veel op bospaden traint is de belasting van het asfalt voor de spieren anders en aangezien het Kralingse bos mijn favoriete plek is om trainen lag het hier misschien wel gewoon aan. Aan mijn hardloopschoenen heeft het denk ik niet gelegen. Ze zijn na 1500 kilometer misschien wel toe aan vervanging, ze hebben mij uiteindelijk wel naar de finish gebracht.

Food
De één doet aan een uitgekiend voedingspatroon voor, tijdens en na de marathon en de ander eet alleen de avond voor de wedstrijd een extra bord pasta. Ik hang er een beetje tussenin en eet wat ik lekker vind en eet dat bord extra pasta de dagen voor de wedstrijd. Tijdens de marathon heb ik veel stukjes banaan, mandarijn en een mars op. Na de marathon zijn we rechtstreeks naar de Burger King gereden en wist ik niet hoe snel ik de burger en frietjes naar binnen moest werken! Goddelijk gewoon! De dagen erna heb ik vooral goed gedronken en ook nog koolhydraatrijk voedsel gegeten.

After the marathon
Na een marathon is je weerstand tijdelijk aangetast door de stress van de lichamelijke inspanning. Je bent vatbaarder voor verkoudheid, griep en infecties aan je luchtwegen in de dagen en weken na je wedstrijd. De eerste dagen gaan hoogstwaarschijnlijk gepaard met stijfheid en spierpijn.  Dus op tijd naar bed gaan, goed eten en aan de vitaminepillen is geen overbodige luxe. Zolang je spierpijn hebt wordt het sterk afgeraden weer te beginnen met hardlopen. Het is nu een week geleden dat ik de marathon liep, ik heb mijn lichaam voldoende rust gegeven, de spierpijn is volledig verdwenen en morgen ga ik weer de eerste kilometers maken! De weg naar de 42 kilometer lijkt ontzettend lang, maar ik kan niet wachten om de volgende marathon weer te lopen. Oh ja, en die blaren en het verliezen van teennagels neem ik graag voor lief!

Liefs,♥
Daphna

No pain, no gain!

“Buuf, ik heb een workout van Blogilates gedaan en nu kan niet meer lopen. Al mijn spieren doen pijn. Echt alles.”
“Ja, wat dacht jij dan! No pain, no gain.Haha. Over drie dagen voel je er niets meer van.”

34365ba95c24a78cadb776ddac4a9dc2
Spierpijn
is niet slecht, ook al is pijn op zich niet zo aangenaam. Het is een natuurlijk proces om het lichaam sterker te maken, waarvan spierpijn een duidelijk teken is. Gelukkig gaat het herstel vrij snel en ben je er vaak na een dag of drie wel vanaf.  Wanneer er intensief getraind wordt, zoals hardlopen of een Blogilates workout, is het niet altijd mogelijk om het te voorkomen. Spierpijn is trouwens ook noodzakelijk om vooruitgang te boeken. Na het herstel zijn je spieren sterker geworden dan voor de inspanning. Het lichaam heeft namelijk meer spierweefsel aangemaakt. Geef je spieren wel één of twee dagen rust, zodat het lichaam zich kan herstellen van de inspanning. Om het best te herstellen, kan je best ‘actief’ rusten. Door te blijven bewegen blijf je de bloedsomloop stimuleren. Zo kunnen afvalstoffen sneller het lichaam verlaten.

Tips om je spierpijn wel wat te beperken:
-Voor je gaat trainen is een goede warming up erg belangrijk. Je hersenen kunnen zich alvast aanpassen van een rusttoestand naar een toestand van inspanning. Je hart zal ook sneller gaan kloppen om de zuurstofcirculatie te verhogen, je spieren versoepelen en je gaat meer zuurstof opnemen. Zo ben je beter voorbereid op een stevige workout. Ik heb echt een hekel aan een warming up, maar als je spierpijn wil voorkomen…
-Zorg dat je na een training een cooling down doet. Je lichaam moet namelijk opnieuw overschakelen naar een toestand van rust. Hierbij moeten de afvalstoffen je lichaam kunnen verlaten. Als je spieren geleidelijk aan verslappen, dan krijg je minder last van pijnlijke spieren.

Tips om je spierpijn te verlichten:
– Neem een warme douche of bad
– Ga niet stilzitten, lichte beweging om de bloedsomloop op gang te houden helpt.
– Lichte, langzame stretch oefeningen voor de pijnlijke spieren kunnen verlichting geven.
– Een massage bevordert de bloedsomloop en de afvoer van afvalstoffen waardoor de spierpijn sneller verdwijnt. Uit een Australisch onderzoek is gebleken dat je met massage de spierpijn met dertig procent kunt verminderen.
– Pijnstillers kunnen de pijn tijdelijk iets verlichten, maar bevorderen het herstel niet.
– Warme compressen kunnen aangenaam zijn en verlichting geven.
-Door voldoende te drinken tijdens en na de training zorg je er voor dat afvalstoffen goed afgevoerd kunnen worden.
– Tijgerbalsem smeren op de pijnlijke plekken!

Laat je niet tegenhouden door dat ‘beetje’ spierpijn. Bouw je training langzaam op en binnen de kortste keren kan je workouts doen zonder dat je de volgende dag de trap niet meer op kunt lopen.

Liefs, ♥
Daphna