Keep calm and run on

14 april, het lijkt nog zover ver. De marathon lopen…., dat lijkt nog verder weg.
Schermafbeelding 2013-01-19 om 10.08.29

In mijn training komt hij nog niet voor, de lange duurloop. Hét belangrijkste element van de marathontraining. Langer dan 1,5 uur hardlopen doe ik niet elke week. Of zullen ze 30 minuten hardlopen ook verstaan onder een lange duurloop?
Het op één na belangrijkste element van het schema is rust. Dit element komt nu wel met enige regelmaat, zorgvuldig en vooral ook vaak terug in het schema. Schema? Mmm, misschien wordt het inderdaad maar eens tijd voor een goed trainingsschema. Over drie maanden moet ik toch echt aan die start verschijnen, over drie maanden zal ik toch echt die 42,195K moeten lopen. En van een schema is er nog geen sprake.

De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten rustweken heb ik gelezen. Ik neem die op dit moment alleen iets te serieus. Oké, dit is trouwens niet helemaal waar, want ik liep afgelopen maandag 15K door de vrieskou. Mijn bovenbenen waren de rest van de dag vuurrood. Echt vuurrood! Die week ervoor liep ik ook 15K en een halve marathon, nu wordt het alleen tijd om ook een keer die 30K aan te tikken.

Schermafbeelding 2013-01-19 om 10.21.44

Op internet vind ik veel uiteenlopende marathonschema’s, maar welk schema zal nu het beste zijn? De meeste schema’s geven per dag de aanbevolen afstanden aan, behalve op de dagen dat de alternatieve crosstrainingen zijn gepland (zoals zwemmen of fietsen). Ik ben niet van plan om een sportabonnement erbij te nemen,  dus ik vervang die crosstrainingen door extra boodschappentassen te dragen. Prima toch?

Het grote verschil in schema’s zit hem in verschillende dingen; Loop je voor het eerst een marathon of loop je maandelijks een marathon? Wil je 4 keer per week trainen of train je 8 keer per week. Ja, echt er zijn mensen die gewoon 8 keer per week trainen. Met nog drie maanden trainingstijd ben ik op zoek gegaan naar mijn juiste trainingsschema. Wat zou de beste manier van trainen zijn voor iemand die voor het eerst een marathon wil lopen.   Ik pakte mijn boek, de complete gids voor elke loper, erbij. Dit boek kon mij vast het antwoord geven.
“Volgens recent onderzoek onder 93 topmarathonlopers bestaat het perfecte marathonschema niet.” En nu?

IMG_3654

Mijn doel is om de marathon UIT te lopen, het liefst in ongeveer 4 uur. Maar hoe?

Er blijken toch een paar warme aanbevelingen te zijn:

-Loop net voldoende, keihard trainen zet geen zoden aan de dijk. Jouw taak is het vinden van die delicate balans.

– Bouw je training langzaam op, vergroot je trainingskilometers iedere week met slechts 10%. Verleng je lange duurloop iedere training met anderhalve kilometer, totdat je bij 15K bent aanbeland. Daarna kun je telkens 3K per keer toevoegen. Zo zou je 8-weken schema er qua gelopen kilometers uit kunnen zien:

30-35-38-30-42-45-50-30

-Je hoeft niet zeven dagen per week keihard te trainen. Je moet alleen 3 tot 4 keer per week slim trainen.

-Loop lange afstanden, je lichaam moet wennen aan urenlang achter elkaar te lopen. Probeer de langste duurloop van 2,5 tot 3 uur vol te houden. ( wandelpauze mag tussendoor!)

– Train je marathontempo, probeer eens 10K iets sneller te lopen.

– Eet koolhydraten, je lichaam moet op een effectieve wijze voorzien zijn van brandstof. Yeaaah daar worden we vrolijk van. Taartjes en chocola. Of bedoelen ze dat er niet mee?

Met deze gegevens ben ik aan de slag gegaan en heb ik mijn eigen schema gemaakt met 3-4 wekelijkse trainingen:

IMG_3863

Loop jij volgens schema?

Liefs,♥
Daphna

running keep calm

Advertenties

4 thoughts on “Keep calm and run on

  1. Schema’s, trainen, duurloop bladiebla. Ik ga gewoon lopen en ik zie het wel! En daar kan ik toch echt iedere keer weer een stukkie verder mee! Wat ik af en toe wel doe is iedere keer als ik weer een hele kilometer aantik een halve minuut een flinke sprint trekken.
    Voor een marathon zal het echter wel wat anders liggen… heb je er al eens aan gedacht advies in te winnen bij een echte veteraan? Ik ken nog wel iemand, die doet het volgens mij al voor de 20ste keer dit jaar, als het niet meer is.
    Én in het kralingsebos lopen heeeeeel veel trainingsgroepen, misschien daar een keer bij aansluiten?

    X

    • Wanneer trekken wij samen een sprintje?

      Het valt tegen om een trainingsgroep te vinden. Je bent
      daarmee ook de vrijheid kwijt om zelf te bepalen wanneer je wil lopen. Maar ik mis wel een run/motivatie/adviesbuddy.

      Ik kreeg als advies van een doorgewinterde marathonloper om
      mijn eigen schema te maken, voelt het namelijk ook minder snel als falen als het een keer niet lukt.

      We can do it! Of het nu gaat om 5k, 10k of een marathon.
      Xx

  2. Gaaf! Ik heb vroeger hard gelopen maar dat gaat helaas niet meer. Ik liep wel met een schema. Ik denk dat mentale voorbereiding ook een groot deel van het werk is, veel succes!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s